Diferentes dietas entran y salen de moda, al igual que la ropa. Otras, en cambio, han sido altamente recomendadas constantemente por sus beneficios para la salud. La dieta mediterránea es el máximo ejemplo; ha resistido la prueba del tiempo y todavía se considera una de los más saludables de todas.
El mar Mediterráneo alberga una importante diversidad cultural, ya que limita con Grecia, Italia, España, Francia, Líbano, Turquía y el norte de África. Aunque cada país presenta sus propias opciones y tradiciones alimentarias, las recetas presentan una superposición sustancial, por lo que las cocinas distintivas comparten atributos e ingredientes nutricionales.
Principios de la dieta mediterránea
Por regla general, la dieta mediterránea es de origen vegetal, rica en verduras, frutas, legumbres y cereales sin procesar, mientras que baja en carne y productos cárnicos (solo unas pocas veces al mes), y un consumo reducido de productos lácteos.
Estos ingredientes están unidos por el aceite de oliva, imprescindible a la hora de definir los fundamentos de la dieta mediterránea.
Beneficios de la salud
Con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, carotenoides, antioxidantes, vitamina C, polifenoles y otras vitaminas y minerales, el contenido de grasa de la dieta es de alrededor del 40 por ciento en Grecia.
Los cereales son enteros o en forma de pan o pasta cocidos al dente, lo que reduce el índice glucémico. Los alimentos mínimamente procesados también proporcionan fibra prebiótica, que promueve la salud intestinal.
Según varios estudios, la dieta mediterránea se asocia con la reducción de varias enfermedades crónicas, como el cáncer, Parkinson Alzheimer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Ingredientes principales
Como parte integral y expresión de la cultura local, la dieta mediterránea se basa principalmente en la cocina casera con ingredientes locales.
Las aceitunas, vinos y trigo siempre han formado parte de la región mediterránea. Pero el área también ha sido un punto de convergencia para muchas culturas diferentes; esto significa que los alimentos típicos mediterráneos incluyen tanto ingredientes autóctonos como importados hace mucho tiempo. Estos son algunos de los alimentos estrella de esta deliciosa dieta que promueve la salud.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es el denominador común en los diferentes patrones dietéticos de la dieta, siendo Italia, España y Grecia los tres principales productores del mundo. El aceite de oliva extra virgen es rico en carotenoides y polifenoles, ofreciendo propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en la dieta y también se utiliza para cocinar y hornear. A pesar de las creencias comunes, el aceite de oliva virgen extra de alta calidad tiene un alto punto de humo debido a su menor contenido de ácidos grasos libres.
Trigo
El trigo es el grano básico del Mediterráneo, mientras que otro grano tradicional es el farro (o emmer), un trigo antiguo con renovada popularidad.
El pan a menudo se hornea con harinas de trigo y cebada sin refinar. El trigo mediterráneo también se utiliza para el cuscús y la pasta. Tradicionalmente, el trigo se molía con piedras de molino, produciendo una harina de trigo integral rica en fibra con un índice glucémico más bajo.
Verduras
Los pasteles salados hechos con verduras son platos clave en Grecia y en otras áreas del Mediterráneo. Hinojo, hojas de diente de león, rúcula y achicoria son solo algunos.
Por supuesto, la composición nutricional varía entre especies; por ejemplo, las verduras más oscuras son ricas en carotenoides, vitamina C, magnesio, hierro y calcio. No todas las verduras son iguales en su contenido de flavonoides, por lo que la variedad en la dieta es ideal. Las verduras también son una fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
En América del Norte, es posible encontrar hojas de diente de león y verdolaga, así como otras verduras cultivadas.
Vino
El alcohol era común en la dieta mediterránea tradicional, pero se consumía con moderación y en forma de vino durante las comidas.
El vino tinto, en particular, contiene polifenoles y flavonoides antioxidantes. El vino ayuda a aumentar el colesterol HDL (bueno) mientras disminuye los niveles de colesterol LDL (malo).
Aceitunas
Las aceitunas de mesa, especialmente las aceitunas Kalamata , son otra fuente rica en polifenoles antioxidantes. Las aceitunas también se utilizan para cocinar y aromatizar.
alcaparras
Este importante ingrediente se utiliza generalmente como guarnición que aporta sabor. Tienen importantes propiedades antioxidantes y se encuentran fácilmente como condimento en ensaladas.
Incluso cuando son bajas en calorías, las alcaparras se fermentan en sal marina, esto las hace altas en sodio, por lo que enjuagarlas con agua corriente antes de usarlas siempre es una buena idea.
Garbanzos
Los garbanzos son una buena fuente de fibra, ácido fólico y manganeso a la vez que aportan proteínas, hierro y magnesio.
Los garbanzos son una de las legumbres cultivadas más antiguas conocidas, son el ingrediente clave del hummus y la harina se utiliza para cocinar varios platos tradicionales.
Limón
Los alimentos ácidos reducen la respuesta glucémica ya que retrasan el proceso de vaciado del estómago. La ralladura de limón tiene un alto contenido de flavonoides, con un impacto beneficioso sobre la glucosa en sangre, ayudando a controlar o prevenir la diabetes.
Las naranjas y los limones provienen originalmente de Oriente y fueron introducidos en la región por los árabes. Un hábito saludable en el Mediterráneo es exprimir limones en ensaladas o pescados, así como en el agua de bebida. Esto reduce la carga glucémica de toda la comida.
Nueces
Los frutos secos también forman parte de una dieta mediterránea saludable. Tienen un alto contenido de grasas, pero la mayoría no está saturada. Dado que son bastante altos en calorías, no se comen en grandes cantidades.
Ajo
Este ingrediente imprescindible de todas las cocinas mediterráneas se suele encontrar en diferentes salsas. Por ejemplo, el tzatziki es yogur mezclado con ajo, pepinos y aceite de oliva, mientras que el alioli se prepara mezclando ajo con huevos y aceite de oliva.
Los compuestos de azufre en el ajo producen su olor acre, pero son la clave de sus beneficios para la salud, que incluyen efectos anticancerígenos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Hierbas y Especias
Las hierbas y especias contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, especialmente polifenoles. En la cocina griega, las hierbas contribuyen a la ingesta general de flavonoles.
Las hierbas varían en cada región mediterránea pero, junto con las especias, son esenciales para la cocina mediterránea. Muchas de las hierbas clásicas cultivadas en América del Norte crecen silvestres en el Mediterráneo.
Queso feta y yogur
El queso feta y el yogur tradicionales se fermentan, lo que los hace ricos en probióticos, y también proporciona una porción extra de proteína a una dieta que se basa principalmente en plantas.
El auténtico queso feta griego se hace con leche de cabra o de oveja, mientras que el yogur con miel es un desayuno griego común.
Llévate a casa el Mediterráneo
La dieta mediterránea tradicional se basa en alimentos locales, pero eso no significa que personas de otras regiones no puedan disfrutar de sus beneficios. Adaptarse a sus principios básicos es fácil y ofrece una manera sabrosa de llevar comidas saludables a la mesa.
Preparar comidas sencillas con ingredientes frescos en casa es básico para el estilo de vida mediterráneo tradicional. Además, su enfoque equilibrado de la alimentación no deja de lado disfrutar de carnes, dulces y vino con moderación.
Reglas básicas para recordar
- Consuma alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Reemplaza la mantequilla con aceite de oliva saludable.
- Use hierbas y especias en lugar de sal para agregar sabor.
- Limite la carne roja a no más de unas pocas veces al mes.
- Coma pescado y aves de corral al menos dos veces por semana.
- Beba vino tinto con moderación (opcional).
- Para obtener mejores resultados, incluya también la actividad física y disfrute de las comidas en compañía de familiares y amigos.
